| Escrito por Bruna Iasi Franceschi |
| A maratona é a mais longa, desgastante e uma das mais difíceis e emocionantes provas do atletismo olímpico. Ela é disputada na distância de 42,195 km desde 1908 e é tradicionalmente o último evento dos Jogos Olímpicos. Os corredores de rua (principalmente os iniciantes) muitas vezes a classificam como o maior desafio da modalidade. Um desafio que para ser superado necessita da união de três fatores principais: treino adequado, repouso suficiente e alimentação saudável. A maratona é um exercício classificado como aeróbio, ou seja, um exercício em que há o uso predominante do oxigênio auxiliando na queima dos substratos que produzirão a energia transportada para o músculo em atividade. Por este ser um exercício de longa duração (o recorde mundial masculino é de 2h04m26s e o feminino é de 2h15m25s) o gasto energético é muito alto, o que torna importante uma alimentação adequada antes, durante e depois da prova. A alimentação saudável é um dos principais fatores para um bom desempenho atlético. Uma dieta balanceada e adequada melhora o desempenho nas atividades físicas, auxilia na formação de músculos e reduz o cansaço pós-treino/prova. Uma semana antes da prova é importante aumentar o consumo de carboidratos complexos (arroz, massa, pães) para auxiliar no armazenamento de energia no músculo através do glicogênio muscular. A energia para a realização do exercício está disponível de várias formas, e uma delas se chama glicogênio muscular. O glicogênio é uma molécula constituída de algumas moléculas de glicose (o “açúcar” do sangue) que são a principal fonte de energia para qualquer atividade que nosso corpo for realizar. De dois a três dias antes da prova é interessante evitar o consumo de fibras (ex.: verduras cruas, mamão, ameixa) e grãos (feijão, ervilha, grão-de-bico) para evitar fermentação ou algum desconforto intestinal. Além disso, é bom evitar bebidas alcoólicas que são diuréticas, ou seja, aumentam o volume urinário podendo levar a uma desidratação. Na noite anterior a prova, faça uma boa refeição (ex.: macarrão ao sugo), hidrate-se bem e durma bastante (6-8 horas). A refeição que será realizada antes do início da prova (normalmente o café da manhã, uma vez que a maioria das provas ocorre no período da manhã) é de extrema importância. O objetivo desta refeição será oferecer glicose (sim, aquela mesma fonte de energia que o glicogênio fornece) para o início da atividade. Esta refeição deve conter todos os grupos alimentares: carboidratos (pão, frutas), proteínas (queijo, peito de peru) e gorduras (margarina, requeijão) e deve ser realizada aproximadamente uma hora e meia antes da prova. A hidratação também deve começar neste período: beba 500 ml de líquidos uma hora e meia antes da prova. Durante a prova os principais objetivos da hidratação e suplementação alimentar são: melhorar o rendimento, evitar a fadiga e evitar a desidratação. Para isso, inicie com os líquidos após 20 minutos de prova e beba 200 ml a cada 20 minutos. A água pode ser usada exclusivamente até 1 hora de prova, mas após este período o ideal é usar os isotônicos para que a reposição de sódio e potássio também possa ser realizada. Dê preferência para líquidos gelados que são mais bem absorvidos pelo organismo. Após 30 minutos de prova, a quantidade de glicose sanguínea começa a ficar diminuída e o organismo usa em maior quantidade outras fontes de energia, como as proteínas e as gorduras, que não são tão eficientes (se comparadas com a glicose). Como a maratona é uma prova de longa duração é imprescindível à suplementação de carboidratos. Esta suplementação pode ser feita através de sachets de carboidratos, que são fáceis de carregar, tem vários sabores e são de rápida absorção. O ideal é consumir um sachet (que tem em média 30 g) a cada 30-40 minutos de prova. Mas lembre-se que esta suplementação não anula a necessidade de beber muita água. Em relação à suplementação de proteínas,em alguns casos pode ser necessário o uso do BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), porém ele só deve ser consumido com a supervisão do médico ou da nutricionista. Após a prova o principal objetivo é repor a energia gasta e hidratar bem o organismo. Para isso beba bastante água ou isotônico e realize uma refeição composta de carboidrato e proteína (ex.: pão com queijo branco, arroz e frango grelhado). Siga estas dicas e boa sorte na sua próxima maratona!!! Bruna Iasi Franceschi é Nutricionista formada pelo Centro Universitário São Camilo, Especialista em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP-EPM, Nutricionista clínica do Hospital Professor Edmundo Vasconcelos - SP, Nutricionista da Clínica Dr. Osmar de Oliveira. |
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