Eliminar ou, pelo menos, reduzir a ingestão de carne
vermelha se tornou um desejo comum entre pessoas que buscam uma alimentação
mais saudável e preventiva. Rica em colesterol e gorduras saturadas, a carne
vem sendo cada vez mais associada a doenças cardiovasculares, diabetes e até
câncer.
Porém, como se trata de ótima fonte de ferro e proteínas (fundamentais para o
bom funcionamento do organismo), todo cuidado é pouco na hora de substituir
esse item do cardápio.
Antes de tudo, é importante ressaltar que nenhum alimento contém todos os
nutrientes, assim como nenhum nutriente está presente em apenas um alimento.
Portanto, é importante que as pessoas que pretendem substituir a carne vermelha
da dieta, seja de forma parcial ou não, precisa investir em vários substitutos
para manter uma nutrição ideal. Seguir uma dieta variada, para que não haja
comprometimento das necessidades nutricionais diárias, consumindo alimentos
ricos em ferro, proteínas e vitamina B12 é indispensável.
Conheça os principais alimentos que garantem a reposição nutricional em
substituição à carne vermelha:
Soja: principal alternativa à carne, é rica em proteínas e fornece todos
os aminoácidos de que precisamos. Sua ingestão também reduz o colesterol, prevenindo
doenças cardiovasculares. O mercado fornece um grande leque de produtos, como
bife, leite, queijo, iogurte e hambúrguer. Patês, sopas, vitaminas e saladas
com tofu são ótimas maneiras de consumir o grão. A proteína texturizada fica
deliciosa em molhos e recheios.
Frango e peixe: possuem praticamente os mesmos nutrientes da carne
vermelha (ferro, zinco, proteínas e vitamina B12) e quantidades menores de
colesterol e gordura saturada. Para uma refeição ainda mais light, retire a
pele e opte por prepará-los assados, cozidos ou grelhados.
Ovo: importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais, ele ainda
fornece ômegas 3 e 6. Estudos recentes derrubaram o mito de que sua ingestão
aumenta a taxa de colesterol. Uma omelete preparada com duas claras, uma gema e
queijo branco pode ser consumida tanto no almoço quanto no jantar.
Leite e seus derivados: constituem umas das principais fontes de proteínas
de origem animal. Para compensar a baixa concentração de ferro (e evitar
anemia), recomenda-se o consumo dos tipos fortificados. Embora sejam
substitutos razoáveis, não devem ser consumidos com as principais refeições,
pois a absorção do mineral pode ser prejudicada. Vitamina ou iogurte de frutas
e um sanduíche de pão integral com queijo branco são um bom exemplo de cardápio
para o lanche da tarde ou o café da manhã.
Vegetais verde-escuros: fontes privilegiadas de ferro, eles devem fazer
parte de todas as refeições diárias. Salsa, couve, agrião, rúcula, brócolis,
espinafre e folhas de beterraba também podem incrementar uma sopa quentinha ou
entrar no recheio de panquecas e tortas salgadas.
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