Os alimentos refinados têm vida útil maior, facilitando o
estocagem, e maior aceitabilidade sensorial, com sabor e textura mais
agradáveis. Por isso, são mais consumidos.
Já os grãos integrais, aqueles que não sofreram processo de
refinação, conservando a parte mais externa, “a casca”. Por isso conservam mais
nutrientes e, principalmente, têm muito mais fibras. Apesar de serem menos
consumidos que os alimentos processados, eles fazem muito bem à saúde.
A maior vantagem dos alimentos integrais é que eles dão uma maior sensação de
saciedade por serem absorvidos mais lentamente. O alto conteúdo de fibras nesse
tipo de alimento faz com que carboidratos e gorduras fiquem retidos na luz do
intestino junto com as fibras, sendo absorvidos mais lentamente.
Já os alimentos não-integrais, como o arroz comum e o pão branco, embora sejam
ricos em carboidratos complexos, são rapidamente transformados em glicose e
absorvidos. O aumento no nível de glicose que eles provocam induz à liberação
de grandes quantidades de insulina e logo depois vem novamente a sensação de
fome.
Os alimentos integrais induzem uma liberação lenta de insulina e a sensação de
fome demora mais para se manifestar. Os alimentos integrais às vezes são até
mais calóricos do que os alimentos não-integrais, mas a ingestão de uma
quantidade menor gera sensação de saciedade e, no final, o balanço é de uma
ingestão menor de calorias.
Substituir os alimentos não-integrais pelos integrais é um processo que pode
ser feito passo a passo, já que muitas vezes há uma grande resistência por
parte da família. Então é melhor introduzir aos poucos, uma refeição por semana
ou simplesmente colocar como outra opção.
Veja as principais vantagens de alguns alimentos integrais:
Arroz integral: preserva o gérmen, onde se concentram as fibras, vitaminas do
complexo B e minerais.
Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo
apresenta ferro, potássio e uma série de vitaminas que são excluídas no
processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos.
Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e
apresenta mais vitaminas e proteína, além das fibras.
Aveia: apresenta grande quantidade de proteína e fibras solúveis.
Gérmen de trigo: contém vitamina E, que é um poderoso antioxidante, além de
vitaminas do complexo B.
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