Sistema imunológico forte depende de alimentação variada

Para manter a imunidade em dia basta ter uma alimentação balanceada. Você com certeza já ouviu inúmeras vezes essa frase, mas ela é totalmente verdadeira. Cuidar desse complexo sistema de proteção e combate de doenças, todos os dias é bem mais fácil do que muita gente costuma achar. 

A frase é correta porque não existe um só alimento que se deve consumir. O mais importante para a saúde é manter um padrão alimentar que inclua a maior variedade possível de tipos de alimentos. Uma alimentação saudável proporciona todos os nutrientes necessários, ricos em vitaminas, proteínas, gorduras, carboidratos. Afinal, o funcionamento adequado do sistema imunológico depende da boa nutrição, caso contrário, o corpo não produz número suficiente de células de defesa. Prova disso, é que as infecções são a principal causa de morte para pessoas desnutridas.

Outra frase batida, mas que faz todo sentido quando se fala em imunidade é que "quanto mais colorido o seu prato, mais nutrientes essenciais você vai consumir.” 

Portanto o segredo é comer o máximo de variações alimentares possíveis, sempre consumindo um pouco de cada grupo alimentar: carboidratos, vitaminas, sais minerais, fibras, proteínas e lipídios. Manter a imunidade do organismo em alta é uma tarefa diária e importante para munir o corpo de defesas diante do meio e contra possíveis doenças ou exposição a patógenos.

Através de uma alimentação balanceada e rica em nutrientes, é possível conservar a saúde do corpo e os anticorpos – proteínas responsáveis pela defesa do organismo e que atacam os invasores quando necessário – preparados.

Uma boa dieta consiste basicamente em comer alimentos variados e de forma harmônica, na quantidade e combinação corretas. Veja abaixo algumas dicas:

Frutas cítricas, como laranja, acerola, kiwi, tomate, além de brócolis, couve e pimentão verde e vermelho são ricos em vitamina C, antioxidante que aumenta a resistência do organismo.

Vegetais verdes escuros (brócolis, couve, espinafre), feijão, cogumelo (shimeji) e fígado são alguns dos alimentos que apresentam ácido fólico. O nutriente auxilia na formação de glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do organismo.

Carne, cereais integrais, castanhas, sementes e leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), são ricos em zinco, nutriente que combate resfriados, gripes e outras doenças do sistema imunológico.

Noz, castanha, amêndoa e óleos vegetais (de girassol, gérmem de trigo, milho e canola) são ricos em vitamina E. Ela é benéfica, principalmente para os idosos, agindo no combate à diminuição da atividade imunológica por conta da idade.

Rico em licopeno, o tomate é forte aliado para combater doenças cardiovasculares, removendo radicais livres do organismo.

O ômega-3 presente, por exemplo, no azeite e no salmão, auxilia as artérias a permanecerem longe de inflamações, ajudando a imunidade do corpo.

Alimentos integrais prolongam sensação de saciedade

Os alimentos refinados têm vida útil maior, facilitando o estocagem, e maior aceitabilidade sensorial, com sabor e textura mais agradáveis. Por isso, são mais consumidos.

Já os grãos integrais, aqueles que não sofreram processo de refinação, conservando a parte mais externa, “a casca”. Por isso conservam mais nutrientes e, principalmente, têm muito mais fibras. Apesar de serem menos consumidos que os alimentos processados, eles fazem muito bem à saúde.

A maior vantagem dos alimentos integrais é que eles dão uma maior sensação de saciedade por serem absorvidos mais lentamente. O alto conteúdo de fibras nesse tipo de alimento faz com que carboidratos e gorduras fiquem retidos na luz do intestino junto com as fibras, sendo absorvidos mais lentamente.

Já os alimentos não-integrais, como o arroz comum e o pão branco, embora sejam ricos em carboidratos complexos, são rapidamente transformados em glicose e absorvidos. O aumento no nível de glicose que eles provocam induz à liberação de grandes quantidades de insulina e logo depois vem novamente a sensação de fome.

Os alimentos integrais induzem uma liberação lenta de insulina e a sensação de fome demora mais para se manifestar. Os alimentos integrais às vezes são até mais calóricos do que os alimentos não-integrais, mas a ingestão de uma quantidade menor gera sensação de saciedade e, no final, o balanço é de uma ingestão menor de calorias.

Substituir os alimentos não-integrais pelos integrais é um processo que pode ser feito passo a passo, já que muitas vezes há uma grande resistência por parte da família. Então é melhor introduzir aos poucos, uma refeição por semana ou simplesmente colocar como outra opção.

Veja as principais vantagens de alguns alimentos integrais:

Arroz integral: preserva o gérmen, onde se concentram as fibras, vitaminas do complexo B e minerais.

Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e uma série de vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos.

Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas e proteína, além das fibras.

Aveia: apresenta grande quantidade de proteína e fibras solúveis.

Gérmen de trigo: contém vitamina E, que é um poderoso antioxidante, além de vitaminas do complexo B.

Ovário policístico: distúrbio hormonal que afeta muitas mulheres

Ciclo menstrual desregulado, obesidade repentina, acne. Esses são alguns dos sintomas da doença conhecida como síndrome dos ovários policísticos. Ou SOP. E é um distúrbio que atinge cerca de 10% das mulheres em idade reprodutiva e é crônico, que costuma atingir principalmente pessoas com predisposição genética a problemas endócrinos.

Além do atraso na menstruação, a SOP pode se tornar aparente, aparecendo no corpo da mulher. Muita acne, pele e cabelos oleosos, pelos grossos, em excesso e em lugares estranhos - como linha do umbigo, na auréola do seio, braços e costas - estão  entre os sinais comuns.

E o ganho de peso - obesidade nos casos mais graves - também costuma estar relacionado à SOP. Tanto que se disseminou a crença de que os ovários policísticos seriam um problema de pessoas acima do peso.

Pacientes com ovários policísticos geralmente possuem problemas no metabolismo. Por isso, é mais comum que o distúrbio seja encontrado em gordinhas. Mas as estatísticas mostram que somente 50% das mulheres diagnosticadas apresentam peso acima do que é considerado saudável. Por isso não dá para cravar uma relação definitiva. 

O problema afeta a saúde reprodutiva da mulher?

Na maior parte dos casos, o tratamento da síndrome é feito por meio de anticoncepcionais que regulam os hormônios do ciclo menstrual. Ao decidir engravidar, a paciente deve suspender o uso da pílula e pode ser que seja necessário tomar medicamentos indutores da ovulação.

Mulheres com ovários policísticos em geral têm mais dificuldade para gerar uma criança do que mulheres que não sofrem do problema - e muitas vezes só descobrem que são vítimas da doença ao ter dificuldades para engravidar. Por isso é importante manter as consultas ginecológicas em dia.

Seja qual for o problema de saúde, quanto mais cedo ele vier a ser detectado menos consequências vai acarretar. A SOP aumenta as chances de a paciente desenvolver diabetes e resistência à insulina. Se não tratada, pode culminar em pressão alta, baixa do colesterol bom (HDL), distúrbio do metabolismo das gorduras e doenças cardiovasculares.

Excesso de óvulos

Em um ovário policístico, o ciclo de liberação de um óvulo por vez é alterado pelo excesso do hormônio androgênio. Os folículos ovarianos (onde os óvulos se desenvolvem) começam a se formar, mas esse processo pode não chegar ao fim. Por isso, não há a liberação do óvulo - ou seja, a ovulação. Estes pequenos cistos vão se agrupando no ovário. Ele fica com aparência granulada e muito mais volumoso. Em alguns casos, pode até dobrar de tamanho.

Saúde do homem.

Potássio: o grande aliado na prevenção dos derrames cerebrais

O potássio é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo. Ele tem um papel importante para o relaxamento muscular e para a secreção de insulina através do pâncreas. Em caso de carências, a falta de potássio pode causar problemas de ritmo cardíaco e fraqueza muscular. O potássio também está envolvido no controle do nervo e dos músculos, e na regulação da pressão arterial.

Todas essas características eram amplamente conhecidas pela comunidade científica e pelos profissionais das áreas de saúde. Mas a confirmação de que este nutriente é essencial para viver mais e melhor parece ter chegado através de um novo e amplo estudo: pessoas que comem muitas frutas, verduras e produtos lácteos (fontes mais acessíveis e ricas em potássio) têm menos chances de sofrerem um acidente vascular cerebral (AVC, ou derrame).

Os pesquisadores analisaram 10 estudos internacionais, envolvendo mais de 200.000 adultos de meia-idade e mais velhos.

O risco de derrame diminuiu conforme a ingestão de potássio das pessoas aumentou. Cada aumento de 1.000 miligramas (mg) de potássio por dia levou a uma queda de 11% na probabilidade de sofrer um derrame nos próximos 5 a 14 anos.

Das quase 270.000 pessoas do estudo, 8.695 (cerca de uma em 30) sofreram derrame. A queda no risco de AVC vista com cada aumento de 1.000 mg de potássio ocorreu mesmo com fatores como idade, hábitos de exercício e tabagismo levados em conta.

O potássio foi especificamente ligado a um risco reduzido de AVCs isquêmicos, causados por um bloqueio em uma artéria que alimenta o cérebro – que representam cerca de 80% de todos os derrames cerebrais.

A pesquisadora Susanna Larsson pondera que as descobertas não atestam definitivamente que o potássio em si é o que produz o efeito positivo, mas fortalece evidências existentes de que poderia ser.

“Como alimentos ricos em potássio são geralmente mais saudáveis, incluindo feijão, uma variedade de frutas e legumes, e laticínios de baixo teor de gordura, os resultados oferecem um motivo a mais para as pessoas comerem mais o mineral”, diz Larsson.

Estudos têm sugerido que dietas ricas em potássio ajudam a manter uma pressão sanguínea saudável e, dessa forma, protegeriam decisivamente contra doenças cardíacas e derrames, o que coloca o nutriente como agente de destaque na prevenção dos casos de hipertensão arterial. Isso porque o potássio regula os excessos de sódio, grande inimigo do coração. É por isso que quando existe excesso de sódio no organismo, é necessário compensar com um aumento de potássio, de modo a manter o equilíbrio existente entre os dois minerais em todos os líquidos do corpo. Também existe necessidade de aumentar o consumo deste mineral em casos recorrentes de vômitos, diarreias intensas ou excesso de urina.

Assim, a combinação de muito sódio e pouco potássio pode ser especialmente prejudicial – uma combinação comum na dieta dos brasileiros, que estão consumindo mais sódio e menos vitaminas (encontradas facilmente em frutas, assim como o potássio) do que o recomendado.

Truques valiosos para combater o mau hálito

Mau hálito, também chamado de halitose, é um problema que atinge a saúde de várias pessoas – e um dos mais desagradáveis. Incomoda tanto aqueles que sofrem desse mal, quanto para quem convive com alguém com o problema. A causa mais frequente é escovar os dentes de forma errada porque não limpar os dentes de forma adequada provoca gengivite (inflamação da gengiva), o que leva a formação de odores.

Além da gengivite, algumas outras doenças também favorecem o mau hálito como diabetes, doenças febris e doenças digestivas. A prevenção é a medida mais importante, e acaba sendo a principal forma de tratamento. Deve-se ter cuidado com a alimentação e, principalmente, com a higiene bucal. O curioso é que muitas pessoas que não tem halitose se preocupam exageradamente com seu hálito, enquanto que boa parte das que tem mau hálito não suspeita do fato. Até 25% das pessoas que procuram atendimento médico por mau hálito, na verdade não o têm. Mas para os que sofrem desse desagradável problema lembramos que há solução. Confira a seguir algumas dicas simples para combatê-lo: 

Beba água: além de vários outros benefícios, a água ajuda a evitar o mau hálito já que, em muitos casos, este é causado pela boca estar seca ou com pouca saliva. É por isso, inclusive, que o hálito não costuma estar assim tão "fresco" quando acordamos.  

Cuide da alimentação: dietas radicais que cortam carboidratos totalmente tendem a causar mau hálito - reconsidere e tente ao menos comer uma fatiazinha de pão ao dia.

 Coma alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e cereais, pois eles ajudam na limpeza mecânica e total dos dentes. Melhore a higiene bucal: essa dica parece óbvia. Mas se você sentiu que está com mau hálito é porque está fazendo alguma coisa errada no cuidado com a saúde da sua boca. Por isso nunca é demais lembrar que escovar os dentes sempre após as refeições e, também, antes de dormir (já que é no período da noite que as bactérias têm mais tempo para agir) é fundamental.

 Lembre-se: escovar bem não significa usar a força. Escovou direitinho os dentes? OK, mas ainda falta falar de um detalhe importantíssimo: escovar a língua. Também se deve escovar a língua gentilmente (pode com a escova e pasta de dentes mesmo), para retirar acúmulos de comida que ficam na superfície dela e retirar uma camada de bactérias que pode se concentrar no local. Não pule o fio dental: muitas vezes, o gosto ruim na boca pode vir da sujeira acumulada entre os dentes ou do próprio tártaro.

 Passe fio dental ao menos uma vez ao dia (ou mais, dependendo do que o seu dentista recomendar).

Evite café: o alimento pode criar uma espécie de "cobertura" na sua língua, o que evita a oxigenação e ajuda na proliferação de bactérias (as maiores culpadas pelo mau hálito). 

Além do ganho estético, fortalecer os glúteos ajuda a saúde

Éverton Oliveira - Redação Saúde Plena 

O sonho da maioria das mulheres é ter um bumbum sarado. Nem as brasileiras, conhecidas pela fama de seus glúteos naturalmente avantajados, deixam de experimentar as inúmeras alternativas para deixar esse músculo enrijecido e torneado. Afinal, nem todas estão satisfeitas com a silhueta.

Mas bem mais que uma parte importante da autoestima, o bumbum é significativo na composição da musculatura e interfere na saúde de maneira geral. Além de gordura, ele é composto por três músculos de cada lado, que são os glúteos. Graças a eles, é possível exercitar a região e desenvolver essa parte tão prestigiada pelos brasileiros. Esses músculos estão ligados a toda a musculatura das pernas. Por isso, quando estão fortalecidos, toda a estrutura da parte de baixo do corpo fica mais firme. 

As vantagens de fortalecer esses músculos vão muito além do ganho estético de aumentar essa região do corpo. Trabalhar o bumbum diminui o risco de lesões como torções no joelho e os movimentos ficam mais bem coordenados com os músculos do quadril e das costas. Malhar essa parte da musculatura também evita a incontinência urinária, um problema que se torna comum em mulheres acima dos 40 anos. Isso acontece porque os glúteos trabalham conectados aos músculos do assoalho pélvico, que fica entre as coxas.

Exercitar essa musculatura dá mais resistência e força muscular. Também reduz o desgaste físico do dia a dia e ajuda a evitar cãibras.

Mas é preciso lembrar que aumentar o tamanho dos glúteos com ginástica dá trabalho. Mas não desista. Como acontece com qualquer músculo, o exercício é capaz de fazê-los crescer. Porém, o processo é lento e exige paciência. A dificuldade existe, porque diferentemente do braço ou da coxa, onde a carga acelera o aumento da musculatura, colocar peso nos glúteos é uma tarefa mais complicada. 

Além disso, uma grande dificuldade a mais para melhorar a firmeza do bumbum é que nem todas as mulheres se sentem a vontade para praticarem os exercícios específicos em academias. Outras, além dessa “timidez”, também não têm condições financeiras para pagar pelo treino. Mas o simples ato de subir e descer escadas e ladeiras trabalha a musculatura dos glúteos.

Especialistas também sugerem a elevação do quadril com a barriga para cima. Ou seja, a pessoa deita de barriga pra cima com o joelho dobrado, faz força no chão e levanta o quadril. Depois, é só levantar apenas o quadril, sendo que os pés continuam no chão. Vai levantar e voltar. Fazer essa repetição em três séries de 20 vezes já é o suficiente

Ginástica combinada com uma dieta balanceada é a fórmula para enrijecer os glúteos. No entanto, quanto o assunto é malhação, ir com muita sede ao pote pode trazer malefícios ao corpo. É preciso moderação na hora de se exercitar.